كتبت/ساره محمود علي
1. البدء بتناول التمر يعد التمر من أهم مصادر السكر التي تساهم في تعويض الجسم عن الطاقة التي فقدت خلال ساعات الصيام كما أنه مصدر غني بالألياف التي تنظم حركة الأمعاء بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. تناول الإفطار ببطء وتدريج: حيث ينصح ببدء الإفطار بالتمر كما ذكر سابقا يليه الماء، ثم الحساء، ثم السلطة، ثم يمكن الانتقال إلى تناول الوجبة الرئيسية أما إذا شعر الشخص بالشبع بعد تناول السلطة فيمكنه أخذ قسط من الراحة و تناول الوجبة الرئيسية لاحقا و من الجدير بالذكر أن الإفراط في تناول الطعام قد يسبب ألما وانتفاخا في المعدة و هي من المشاكل الشائعة التي يواجهها الناس خلال شهر رمضان
3. إذ إن بدء وجبة الإفطار بحساء دافئ يريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام و يزود الجسم بالسوائل ويهيئ الجهاز الهضمي لاستقبال وجبة الإفطار حيث تعد الشوربات من الأطعمة التقليدية في العديد من البلدان العربية وهي تتكون عادة من مرق اللحوم وغالبا ما تحتوي على البقوليات كالعدس، أو الفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة، أو الحبوب.
4. تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية الخمس: إذ ينصح بتناول وجبة إفطار تحتوي على أحد الأطعمة من مجموعة النشويات كالخبز، أو الحبوب و يفضل أن تكون الحبوب كاملة لتزويد الجسم بالطاقة والألياف أيضا بالإضافة إلى مجموعة الخضار و الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات و المغذيات و مجموعة اللحوم بما فيها من الأسماك و الدواجن والتي يفضل أن تكون مشوية و منزوعة الجلد للحصول على مصدر بروتين صحي ومجموعة الحليب ومنتجاته كالجبن واللبن، ومجموعة الدهون، وتجدر الإشارة إلى أهمية تجنب تناول الأطعمة المصنعة والمقلية بالإضافة إلى الأغذية العالية بالسكر.
5. الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: إذ إن تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، والفواكه، يزود الجسم بالألياف التي تقلل من سرعة عملية الهضم.
6. شرب كميات كافية من الماء والسوائل: ينصح بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميا والتي يمكن توزيعها في الفترة ما بين الإفطار والسحور كما يمكن زيادة استهلاك الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية به، مثل تناول البطيخ كتحلية بعد وجبة الإفطار، أو تناول سلطة تحتوي على الخيار والطماطم الغنيين بالماء، ومن الجدير الذكر أن ارتفاع درجات الحرارة خلال فترة الصيام قد يزيد من التعرق لذلك يعد تعويض المفقود من السوائل أمرا مهما كما ينصح بتناول المشروبات مثل الحليب، وعصائر الفواكه التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية ، ولكن يجب الانتباه إلى كميات السكر المضاف التي تحتويها لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية المتناولة.
7. تجنب الإكثار من المشروبات الغنية بالكافيين: مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، وذلك لأن هذه المشروبات قد تزيد من إدرار البول عند البعض، مما قد يسبب الجفاف، وتجدر الإشارة أيضا إلى أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
8. تقسيم الطعام إلى ثلاثة الوجبات: إذ إن تقسيم الطعام المتناول خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات وهي وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، بالإضافة إلى وجبة السحور، يساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر خلال ساعات الإفطار، كما ينصح بتقسيم الطبق الرئيسي في هذه الوجبات إلى ثلاثة أجزاء بحيث يتكون ربعه الأول من الكربوهيدرات المعقدة، والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها، والنصف الباقي من الخضروات، وذلك لضمان تناول وجبة غذائيَّة متوازنة.
9. ينصح بتناول الطعام ببطء، وبكميات تناسب احتياجات الشخص اليومية، حيث إن الوجبات الكبيرة قد تسبب حرقة في المعدة، وعدم الارتياح.
10. كما أن إضافة التمارين الرياضية للروتين اليومي خلال رمضان يساهم في الحفاظ على الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ولكن يجب الانتباه إلى شرب الماء حال الإفطار بعد التمارين لتعويض المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار بساعة أو ساعتين.