كتبت: ساره محمود علي
اولا :-
لأن الجسم يمتلك نقطة ضبط معينة للوزن .
وفي حال قرر الشخص خسارة الوزن أو زيادته فإن الجسم يقاوم هذا التغيير في نقطة ضبط الوزن من خلال تنظيم مستويات هرمون الجوع ومعدل الأيض .
أي أنه عند زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة من أجل زيادة الوزن فإن استجابة الجسم لهذا التغيير ستكون من خلال تقليل الشهية وتعزيز عمليات الأيض .
وذلك عن طريق الأوامر التي يرسلها الدماغ إضافة إلى الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الوزن مثل : ( اللبتين) (Leptin).
و من المتوقع وجود بعض الصعوبات خلال فترة زيادة الوزن .
ولكن يجدر التنبيه إلى أن عملية زيادة الوزن تتطلب صبرا ووقتا طويلا .
وفي حال الرغبة باستمرار عملية زيادة الوزن فإنه يجب على الشخص أن يستمر في ذلك على المدى الطويل.
وقد يعود السبب في صعوبة اكتساب الوزن إلى بعض الأسباب .
1- ارتفاع معدلات الأيض: في حال كان الشخص يمتلك معدل أيض مرتفعا فإنه لن يكتسب وزنا كبيرا حتى وإن كان يتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية .
2- الجينات أي أنه في حال كان الشخص يعاني من النحافة منذ فترة المرحلة الثانوية وكان أفراد العائلة يعانون من ذلك أيضا فإن ذلك يعني أن الشخص ولد بمعدل أيض أعلى من الطبيعي.
و ايضا امتلاك معدل أيض مرتفعا يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بمعدل أسرع من الطبيعي .
و يدل ذلك أن هذا الشخص يكون بحاجة إلى استهلاك طاقة أعلى من الأطعمة من أجل نمو الجسم وتطوره.
3- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن للشخص الذي يعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية (Hyperthyroidism)
أي انه يعاني من زيادة معدلات الأيض في الجسم، مما قد يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل غير صحي بالرغم من عدم تغير الشهية وكمية الطعام المتناولة أو زيادتها.
4- مرض السكري: يمكن لوجود صعوبة في زيادة الوزن أو خسارة وزن دون مبرر أن يكون مؤشرا على الإصابة بمرض السكري الذي يؤدي إلى عدم قدرة جسم الشخص على استخدام أو إنتاج ما يكفي من الإنسولين ( Insulin) وهو هرمون ينتج في البنكرياس مما يؤدي إلى عدم انتقال كمية السكر الزائدة في الدم إلى داخل الخلايا لاستخدامها كمصدر للطاقة وهذا يؤدي إلى جعل الجسم يحرق الدهون المخزنة والأنسجة العضلية لدعم الخلايا بالطاقة التي تحتاجها وبالتالي خسارة الوزن.
5- مرض السيلياك: أو ما يسمى بمرض حساسية القمح ( Celiac disease) يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أن يقل وزنهم بشكل كبير وذلك بسبب الضرر الذي يحدث للأمعاء الدقيقة نتيجة استهلاك الجلوتين مما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ومن الجدير بالذكر أن الجلوتين ( Gluten) هو بروتين يوجد في بعض الحبوب مثل: القمح والشعير و الجاودار (Rye)
لذلك يجب على هؤلاء المرضى اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين للحفاظ على الأمعاء الدقيقة و تمكين الجسم من امتصاص العناصر الغذائية.
6- الأمراض المزمنة: وبعض أنواع الأمراض التي يمكن أن تسبب الغثيان و التقيؤ و الإسهال بشكل مستمر فيؤدي الي صعوبة في زيادة الوزن.
7- النشاط البدني المتكرر : يمكن للأشخاص الرياضيين أو الذين يكون مستوى نشاطهم البدني مرتفعا .
مثل:- العدائين أن يحرقوا كميات كبيرة من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.
لزيادة الوزن :-
1- إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر السعرات الحرارية بالكميات المناسبة للعمر و الطول و مستوى النشاط البدني للشخص يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي وذلك في حال كان النظام الغذائي هو السبب في النحافة.
2- زيادة السعرات الحرارية المتناولة: إذا كان الشخص يعاني من النحافة فإن من الأفضل له اكتساب الوزن بشكل متوازن ما بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد ( Subcutaneous fat) بدلا من اكتساب كميات كبيرة من دهون البطن غير الصحية وذلك من خلال تناول كمية سعرات حرارية أكثر من ما يحتاجه الجسم و يمكن تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من خلال استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
وفي حال كان الشخص يرغب بزيادة وزنه بشكل بطيء وثابت فإنه ينصح بتناول ما بين 300-500 سعرة حرارية إضافية عن حاجة الجسم يوميا بينما ينصح بتناول ما بين 700-1000 سعرة حرارية إضافية في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل أسرع.
3- تناول الأطعمة المتنوعة العالية بالسعرات الحرارية: من الضروري التنويع في تناول الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الطاقة لاكتساب الوزن والبروتين لإصلاح خلايا الجسم وبناء العضلات إضافة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على الصحة العامة.
4- و تجدر الإشارة إلى أن من الأفضل زيادة الوزن بشكل تدريجي من خلال تناول الأطعمة الصحية و تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف و الدهون
و الملح.
مثل:- المشروبات السكرية و الكعك و الأطعمة الجاهزة حيث ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلا من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية إضافة إلى التركيز على اللحوم العالية بالبروتين التي تساعد على بناء العضلات و الكربوهيدرات كالأرز البني وغيره من الحبوب الكاملة التي تساعد على ضمان حصول الجسم على ما يحتاج حتى في حال كان الشخص يعاني من قلة الشهية.
5- تناول كميات كافية من البروتين: يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات مناسبة من البروتين في دعم نمو العضلات حيث إن تناول ما بين 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد على زيادة الكتلة العضلية والذي يعد أساسيا في عملية زيادة الوزن ومن الأمثلة :- على الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم و الأسماك و البيض والبقوليات و المكسرات.
6- تناول الطعام بشكل متكرر : عادة ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع بشكل سريع و لذلك ينصح بتناول ما بين
5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من تناول 2-3 وجبات كبيرة.
7- تناول العصائر و مشروب المخفوق ينصح عادة بشرب العصائر أو المخفوق الصحي المحضر بالحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة مع إضافة بذور الكتان المطحونة بدلا من شرب المشروبات الغازية و القهوة و غيرها من المشروبات التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
8- عدم تناول المشروبات قبل الوجبة: ينصح عادة باستهلاك المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبة بدلا من شربها قبل الوجبة وذلك لتجنب الشعور بالشبع وتقليل الشهية
و في بعض الحالات ينصح باستهلاك المشروبات بعد 30 دقيقة من الوجبة.
9- تناول الوجبات الخفيفة: ينصح بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات الصحية مثل: ألواح البروتين أو المشروبات التي تحتوي على البروتين إضافة إلى رقائق البسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني كما ينصح بالحصول على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة و التي تعد ضرورية لصحة القلب مثل:- المكسرات والأفوكادو.
10- تسجيل الأطعمة المتناولة يوميا: وذلك من خلال كتابة كل ما يتناوله الشخص وعدد المرات التي يتناول الطعام فيها و في حال عدم النجاح في زيادة الوزن يمكن الرجوع إليها لمعرفة أين يمكن إضافة المزيد من الأطعمة والمشروبات.
11- ممارسة بعض تمارين رفع الأثقال:
يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال لضمان استخدام الجسم للسعرات الحرارية الإضافية في بناء العضلات بدلا من تخزينها على شكل دهون و لذلك ينصح بممارسة التمارين الرياضيّة 2-4 مرات في الأسبوع و رفع الأثقال مع زيادة الأوزان بالتدريج و لكن ينصح باستشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مشاكل في الجهاز الهيكلي في حال كان الشخص غير معتاد على ممارسة هذه التمارين.
و تجدر الإشارة إلى أن ممارسة التمارين الهوائية يعد جيدا للتحسين من لياقة الجسم والصحة بشكل عام و لكن ينصح بعدم التركيز عليها لتجنب حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية المتناولة و لذلك فإنه من الأفضل التركيز على تمارين رفع الأثقال بشكل أكبر.
12- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يوميا التركيز على أن تحتوي الوجبات على البطاطا و الأرز و الخبز و المعكرونة و غيرها من الكربوهيدرات النشوية والتي يفضل أن تكون من الحبوب الكاملة. 13- تناول منتجات الحليب كالحليب كامل الدسم أو بدائل منتجات الحليب.
مثل: المشروبات واللبن المصنوعين من فول الصويا.
14- الحصول على حصتين من السمك أسبوعيا و يفضل أن تكون أحدها من الأسماك الزيتية مثل: السلمون أو الإسقمري.
15- اختيار الزيوت غير المشبعة
مثل: زيت دوار الشمس أو زيت الكانولا وتناولها بكميات قليلة.
16- تناول المكسرات و الألبان الدسمة و المخفوقات البروتين.